¿Cuánta Proteína usted realmente necesita?

Después de todo, Paleo, Medifast y la dieta de Dukan todo sopla a través de las recomendaciones actuales de ingesta de proteínas. Incluso las personas que no están en una dieta llamada generalmente intentan comer más carnes magras, frutos secos, semillas y productos lácteos bajos en grasa en un esfuerzo por aumentar su metabolismo, construir músculo y perder peso. Mientras tanto, algunos expertos dicen que los estadounidenses están recibiendo más de suficiente proteína, incluso antes de comenzar tratando de seguir las dietas altas en proteína.

Gran parte de la confusión viene a lo que realmente son las recomendaciones actuales de proteína. El objetivo más común gente escucha normalmente es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y que funciona hacia fuera a 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, o en un adulto de 165 libras, unos 60 gramos de proteína por día, sobre el equivalente a 3 tazas de yogur griego , o una pechuga de pollo entera.

Mientras tanto, las pautas dietéticas actuales dicen que debemos llegar entre 10 a 35 por ciento de nuestras calorías diarias de proteínas. Si sigues la regla de 0,8, que debe poner a la derecha alrededor del 10 por ciento, y la Universidad de Harvard estima que mayoría de la gente actualmente obtener sobre 16 por ciento de sus calorías de la proteína. Y según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, incluso el 5 por ciento de los consumidores de la proteína no enfoque la marca de 35 por ciento.

Por la ingesta de proteína, construir más músculo

Pero mucha gente puede necesitar a pulgadas de su camino un poco más hasta 35 por ciento. Es decir, guerreros de la pérdida de peso, deportistas y tanto niños y adultos mayores.

Por ejemplo, una revisión de 2015 publicadas en fisiología aplicada, nutrición y metabolismo demuestra que la gente consiga un 25% de sus calorías de la proteína. Si usted está comiendo 2000 calorías al día, es de 125 gramos diarios. Cada gramo de proteína contiene 4 calorías.

Para “atletas que buscan un rendimiento óptimo, una recomendación de 1,6 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal pueden ser beneficiosos, señala. Contrariamente a algunas preocupaciones anteriores sobre los riesgos del consumo excesivo de proteínas, 2,0 gramos por kilogramo no es “demasiado altos” y no es perjudiciales, añade. Laico se compromete. “Mucha gente dirá que comer demasiada proteína es mala para los riñones o los huesos, pero esos son mitos”, dice. “Es la única evidencia que la proteína puede ser perjudicial para los riñones en personas que ya tienen problemas de riñón. Para individuos sanos, la mayoría de los estudios muestra que las tomas hasta 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal [son] OK. Y eso es una cantidad ridículamente alta.

Obtener y conservar músculo masa es vital no sólo para los culturistas y atletas, sin embargo. También es importante para los niños así como adultos mayores que están en riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad de crecimiento, dice Witard. En una revista americana de fisiología, Endocrinología y metabolismo estudian de adultos sanos edad 52 a 75, quienes consumen 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal construidos y conservados más músculo que quienes comían según el mínimo 0,8. “A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se convierten en menos eficientes en el uso de la proteína,” dice laico. “Necesitamos más proteínas a la misma salud del músculo”.

Al llegar la proteína también es importante

Mientras que la cantidad total de proteína que usted come en un día sin duda afecta el músculo así como la salud en general, personas también necesitan prestar atención a cuando llegan a esa proteína. “Hay algunas pruebas de que separarse de su ingesta diaria de proteína a través de todas las comidas sería más beneficioso [que] un desayuno bajo en proteínas, algo de proteína en el almuerzo y la proteína excesiva en la cena, seguido actualmente por la mayoría de la gente,” dice Rajavel Elango, un investigadora de la escuela de la población y salud pública de la Universidad de British Columbia y coautor del estudio fisiología aplicada, nutrición y metabolismo.

Después de todo, debido a que la proteína de promover saciedad, evitar comer en exceso y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, gente parada aprovechar al máximo si consumen regularmente. Además, puesto que, en respuesta a la ingestión de proteínas, el cuerpo construye solamente músculo durante unas dos horas, extendiendo su ingesta de proteínas durante todo el día puede multiplicar el tiempo tu cuerpo building, no ruptura, músculo, laico, dice. Recomienda tirar entre 30 y 40 gramos de proteína en cada comida, obtendrá de una porción de 3 onzas de salmón y taza de edamame.

Cosas que debe saber antes de renunciar a azúcar

Un amigo se presentó en mi casa este verano buscando nada menos que fabulosos. Ella siempre ha sido saneada, un corredor y comida sana de la tuerca, pero de alguna manera algo había llevado a un nuevo nivel de lindura. Interrogado a descubrir que había hecho programa 8 semanas ‘I Quit azúcar’ de Sarah Wilson. Esto era algo que tenía que probar.

Sin embargo, pronto quedó claro que no era para los débiles de corazón. Dejar azúcar, Sarah-estilo, implicó renunciar a todas las frutas, los edulcorantes (naturales y artificiales) y alcoholes más.

Aún así, pensé que sabía lo que estaba metiendo. Al parecer no lo hice. Aquí están diez cosas que ojalá que lo hubiera sabido antes de renunciar a las cosas dulces…

Ansiedad puede ser conquistada

Todo el mundo tiene una debilidad. El mio es chocolate. Absolutamente lo adoro pero la adicción ha sido siempre una fuente de irritación. He perdido la cuenta de la cantidad de veces que he intentado darle para arriba (y fallido). Sabía que este deseo no iba hacia abajo sin una lucha. Mi sistema olfativo (sentido del olfato) en overdrive y pude olfatear de chocolate desde una distancia sobrehumana. Dentro de una semana (una semana!), la batalla mental se había disipado.

Privación sabe mejor con amigos

Si vas a renunciar a azúcar, es definitivamente vale la pena traer en refuerzos. Saber que tengo que confesar a un amigo si había caído el carro era un gran motivador. Fue útil poder compartir descubrimientos de azúcar-swap, regodearse sobre opciones de alimentos justos y compadecer juntos a través de los síntomas de desintoxicación.

Extraños efectos secundarios

No todo el mundo experimenta la misma reacción para dejar el azúcar. Lo más preocupante para mí vinieron en la segunda semana cuando desarrollé un parpadeo en mi visión periférica que se encendió durante unos 15 minutos. El sitio web de NHS me tranquilizó es probablemente baja azúcar en la sangre pero todavía algo de dirección rápidamente. Esa noche tenía dos cenas, un poco fruta y a la mañana siguiente, dos desayunos. No más problemas de visión para mí (pero yo estaba un poco lleno). Otros síntomas al mismo tiempo incluyeron una cabeza borrosa, pérdida de memoria, sin la compensación de la diversión a base de alcohol y problemas para dormir. Oh, y cierta irritabilidad. Fue una buena semana en mi casa.

Desistí de azúcar (y dormir demasiado)

Parece de mi grupo de muestra extremadamente científica de cuatro personas que falta de sueño no afecta a todo el mundo. Por desgracia, me afectó. Partir de la semana dos, más o menos desperté entre 5:00 y 6:00 mañanas. Para alguien que experimente problemas para dormir de vez en cuando, lo que empezó como un efecto secundario pronto se convirtió en un hábito muy molesto.

¿Quieres chocolate? Tiene un plátano

Más de un fan de verduras, fruta nunca celebró tanto de un empate, pero esto cambió cuando dejé de azúcar. Me volvió a introducir la fruta un poco cada día después del episodio de visión borrosa y encontrar el plátano humilde se convirtió en un tratamiento muy deseable.

Azúcar está en todas partes

Lucha con el deseo de consumir chocolate, helado o un pastel fresco con un café pasado muy rápidamente. Lo que no había contablemente fueron todos los alimentos aparentemente inofensivos que fueron ahora del menú – salsa inglesa, salsa picante, salsa de tomate, salsa marrón, comprado en tienda de mayonesa, mostaza. Renunciar a las adiciones poco sabrosas a mis comidas saladas fue lo más difícil de digerir.

Pastoreo constante

En las primeras semanas mi energía era a menudo plana así que compensa consumiendo mucho más frecuentemente de lo habitual. Sin el dulce trata, comida se convirtió en un poco de un agujero, una necesidad en lugar de algo anhelado y cumplido. Las semanas se encendió, mi energía volvió y el azúcar en la sangre altas y bajas, que solía llevarme a comer antes del programa, parecía disminuir. Administrar entre las comidas sin merendar llegó a ser más fácil de lo que había hecho en años.

Pérdida de peso, la manera ‘fácil’

OK, no es ‘fácil’ dar azúcar pero hacer tan corta muchas calorías. Todas las etiquetas debían comprobarse, la mayoría de alimentos de supermercado de conveniencia y condimentos fueron un prohibido. Postres, bebidas azucaradas y más tipos de alcohol debían evitarse y si pude encontrar una alternativa tendieron a ser significativamente menos poder calorífico. Mientras se centra en evitar el azúcar en lugar de calorías, pérdida de peso acaba de suceder.

Complacencia puede hacer furtivamente para arriba en usted

En la semana 6, Sarah sugiere introducir un poco dulzor. Hice algunos chocolates no que travieso y rellena hacia abajo tres en rápida sucesión. ¿Al día siguiente cuando se enfrentan con las sobras, comenzó el debate interno, ‘ será? No yo?’ Me hizo darse cuenta de lo refrescante había sido no a pensar como esta. Siendo estrictos estaba empezando a resultar la opción más fácil. Por lo menos era blanco y negro.

Reacciones de otras personas

Recibí a mezclado opiniones sobre renunciar a azúcar. Era fácil reclutar a otros para participar. Empezaron haciendo unas preguntas, lo siguiente que supe que estaban huyendo de azúcar justo junto a mí. La otra cara eran ‘los enemigos’. Algunas personas parecían realmente ofendidos por mi falta de consumo de azúcar. Mientras que antes de que había sido un socio en crimen, la ‘niña más probable a pudín de orden’ en cualquier mesa de restaurante, ahora me senté allí Cenes té de hierbabuena con mi recién pulido halo deslumbrante a todos en la cara. Algunos encuentran difícil de tragar. La mejor estrategia era no decir nada y no llamar la atención sobre mí mismo.

Así que, ¿qué pasó cuando terminaron las 8 semanas?

Después del programa, no tenía necesidad física de comer azúcar y era temeroso que un trozo de chocolate aquí o allá rápidamente conduciría a un hábito dos veces al día, imposible de resistir. Mis entrañas sentía saludable, perdí algunas libras muy persistentes y a pesar de comer lo que el pensamiento era una cantidad generosa, no estaba teniendo ningún problema en mantener el peso fuera. Psicológicamente, siendo liberado del ciclo del anhelo y la adicción al chocolate también fue liberador.

Sin embargo, unas semanas y ya Noto el susurro silencioso de los antojos. Es más difícil cuando las cosas no son blancas y negras. Puedo tener un poco, pero ¿cuándo eso se vuelve demasiado? Satisfacer los antojos con azúcar sólo parece generar más antojos. Es empoderador para poder decir “no”. Planeo mantenerlo de esa manera. 

¿Qué suplementos debo usar?

Compramos una gran cantidad de diferentes productos-tanto necesarios y no. A menudo tomamos muchos más suplementos de lo que realmente necesitamos. La elección es muy grande y no es fácil elegir los suplementos adecuados. Y no es de extrañar que mucha gente de entrenamiento se pierda en todo esto y por lo tanto no entienden lo que debe aplicarse y por qué. Como resultado, compramos diferentes detalles en la esperanza de que entre ellos será tal.

Compramos muchos productos diferentes, ambas necesarias y no. A menudo, aceptamos suplementos mucho más de lo que realmente necesitan. La elección es muy grande y no es fácil elegir que suplementos de la derecha. Y no es de extrañarse que muchos de los que entrenan a la gente se pierden en todo esto y por lo tanto no entienden lo que debe aplicar y por qué. Como resultado, obtenemos diferentes detalles con la esperanza de que entre ellos será tal que al final de los resultados esperados.

La verdad es que no necesitamos todos los suplementos disponibles en el mercado. Por supuesto, si usted es un culturista profesional o simplemente quiere aprovechar al máximo todas las posibilidades de su cuerpo, en este caso, usted necesita productos avanzados. Pero si entrenas “por sí mismos”, para fines de salud, una mejora general de la apariencia o simplemente quiere ser físicamente activo, necesita. los suplementos claves, básicos.

Creatina

La creatina es una sustancia nutricional exhaustivamente investigada, cuya eficacia es confirmada por numerosos estudios clínicos. Esta es una de las más populares y buscados después de los productos en el mercado suplementos. Debe usar creatina entrenamiento de fuerza y los que están trabajando en la fuerza.

Creatina el cuerpo completamente un número de funciones biológicas y, en particular, en el búfer de proceso es la glucólisis anaeróbica, ATP en el transporte de procesos aeróbicos participan y lo más importante-es el responsable de la resyntezę de ATP durante la intensa esfuerzos anaeróbicos.

La creatina es un derivado del aminoácido, un componente natural que siempre está presente en el cuerpo y se almacena principalmente en el músculo esquelético. Limitar la concentración de la creatina en el músculo es de 150-160 mmol/kg peso seco. Porque el cuerpo es incapaz de sintetizar solamente 100-150 mmol/kg de peso seco, suplementos nutricionales realmente nos permiten aumentar la concentración de creatina en el tejido muscular.

La principal actividad de la creatina para personas activas:

  • aumenta la fuerza;
  • mejora la calidad de los músculos;
  • promueve el crecimiento de tejido muscular;
  • acelera la producción de hormonas anabólicas;
  • Suprime la producción de ácido láctico.

Complejo de vitaminas y minerales

Salud humana depende en gran medida de la ingesta apropiada de vitaminas y minerales. A este respecto, que en la sociedad actual muy a menudo se observa deficiencias de elementos traza, suplementación adicional es de gran importancia debido a la cobertura para estos componentes. Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo es incapaz de sintetizar. Mientras que los elementos traza son compuestos inorgánicos.

Vitaminas y minerales en el cuerpo un número de diversas funciones: participar en los procesos de crecimiento y desarrollo, metabolismo energético y la contracción del músculo, sistemas inmune y reproductivo, ayuda en la regeneración de su cuerpo después de un entrenamiento etcetera. Para complementar su dieta y optimizar el funcionamiento de todos los órganos y sistemas, los autores del estilo de vida activo deben recibir más vitaminas y micronutrientes en comparación con el pasivo. Por lo tanto, la necesidad de utilizar suplementos que contienen minerales y vitaminas del complejo.

Grasas buenas

Lípidos es un término general utilizado para describir todos los tipos de grasas en el cuerpo humano, tales como colesterol, esteroides, triglicyrydy y muchos otros. La grasa es uno de los tres macronutrientes básicos, que desempeña un papel clave en muchos procesos fisiológicos, y cuyo objetivo es garantizar el correcto funcionamiento del cuerpo. Tomar m.in.. la proporción de en el metabolismo de energía, normal funcionamiento del sistema inmune, en la creación de estructuras anatómicas, aislamiento térmico y protección de órganos internos, sino también en la síntesis de hormonas como el estrógeno y la testosterona.

Las grasas se componen de ácidos grasos. El supuesto grasas buenas, conocidas como monoinsaturados o poliinsaturados ácidos grasos a temperatura ambiente tienen la consistencia del líquido. Incluye ácidos grasos esenciales omega 3, omega 6 y omega-9.

Proteína

La proteína es el principal elemento estructural del cuerpo, que en términos de cantidad es el segundo después de que el agua y representa el 17% del peso seco del cuerpo humano. El material de construcción para la síntesis de moléculas de proteínas son los aminoácidos y acaba Obtenido de aminoácidos son todas proteínas derivadas de productos alimenticios. Particularmente importante es el papel de aminoácidos endógenos que el cuerpo humano es incapaz de sintetizar a sí mismo, por lo tanto, la necesidad de que no está cubierta con la comida.

Función de las moléculas de la proteína como reguladores de la homeostasis, participar en una serie de reacciones bioquímicas y procesos fisiológicos, incluyendo en la construcción de todos los órganos y tejidos, en la generación de energía, en el proceso de coagulación de la sangre. Las moléculas de proteína son la inmunoglobulina, que proteger el cuerpo contra los microorganismos nocivos, proporcionan el equilibrio ácido-alcalino y adecuada hidratación, son también responsables de la sensación de saciedad. Las proteínas son también algunas hormonas y enzimas. Moléculas de la proteína también regulan los procesos de crecimiento del tejido muscular.

Porque la mayor parte del peso seco del hombre está en el tejido muscular, es indispensable proporcionar alimento la cantidad correcta de proteína, que es la fuente de los aminoácidos en la síntesis de las estructuras de la proteína del músculo esquelético.

Acuerdo con las normas de una persona promedio deben recibir diariamente 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que los culturistas y personas que deseen ampliar el músculo masa debe recibir una cantidad mucho más alta. Estándar permisible es 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, esto no significa que los atletas avanzados no utilizan grandes dosis.

La mayoría de nosotros proporciona la cantidad necesaria de proteína de los alimentos. Sin embargo, las personas que tienen más demanda, a menudo debe utilizar fuentes adicionales tales como proteína-que (recordemos) son un suplemento dietético, no es una fuente primaria de proteína. La elección de un acondicionador conveniente decidir las características individuales y los objetivos, lo que queremos lograr.

Aminoácidos con cadenas ramificadas

Como ya se mencionó anteriormente, los aminoácidos son el material de construcción, de los cuales son moléculas de la proteína sintetizada. Para los aminoácidos de cadenas ramificadas (BCAA) leucina, isoleucina y valina son. Nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar, por lo tanto debemos proporcionarles alimentos o suplementos.

De la misma manera como las proteínas, los aminoácidos con cadenas ramificadas servir en nuestro cuerpo una gran cantidad de características, pero sobre todo a participar en el intercambio de energía y son una fuente de energía, especialmente cuando el glucógeno en los músculos están agotando.

La verdad es que no necesitamos todos los suplementos disponibles en el mercado. por supuesto, si usted es un culturista profesional o simplemente desea maximizar todas las posibilidades de su cuerpo, entonces en este caso necesita productos avanzados. Pero si usted está entrenando “por sí mismo”, para fines de salud, una mejora general en la apariencia o simplemente quiere ser físicamente activo, entonces usted necesita el llamado. Suplementos esenciales.

Creatina

La creatina es un nutriente profundamente retestado que confirma una serie de ensayos clínicos. Este es uno de los productos más populares y buscados en el mercado de suplementos. Creatina debe ser utilizado por las personas de entrenamiento de fuerza y los que trabajan en la resistencia.

En el cuerpo, la creatina tiene una serie de funciones biológicas, y en particular es un amortiguador en el proceso de glicolación anaeróbica, participa en el transporte de ATP en procesos aeróbicos, y lo más importante – es responsable de la resíntesis de ATP durante la intensa Esfuerzos anaeróbicos.

La creatina es un derivado del aminoácido, un compuesto químico natural que siempre está presente en el cuerpo y se almacena principalmente en el músculo esquelético. El nivel límite de creatina en el músculo es de aproximadamente 150 – 160 mmol/kg de materia seca. Dado que el cuerpo es capaz de sintetizar sólo 100 – 150 mmol/kg de peso seco, suplementos realmente nos permiten aumentar la concentración de creatina en el tejido muscular.

El efecto principal de la creatina para personas activas:

  • Aumenta la fuerza;
  • Mejora la calidad muscular;
  • Promueve el crecimiento de los tejidos musculares;
  • Acelera la producción de hormonas anabólicas;
  • Suprime la producción de ácido láctico.
  • Un complejo de vitaminas y minerales

La salud humana depende en gran medida de la ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Como la escasez de micronutrientes se observan a menudo en la sociedad actual, la suplementación adicional es de suma importancia debido a la necesidad de cubrir las necesidades del cuerpo para estos componentes. Las vitaminas son compuestos orgánicos que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar. Los microelementos son compuestos inorgánicos.

Tanto las vitaminas como los minerales realizan una serie de funciones diferentes en el cuerpo: participan en los procesos de crecimiento y desarrollo, metabolismo energético y contracción muscular, apoyan el sistema inmunológico y reproductivo, ayudan en la regeneración del cuerpo después de entrenar Etc. Para complementar su dieta y optimizar el trabajo de todos los órganos y sistemas, los defensores de un estilo de vida activo deben recibir más vitaminas y micronutrientes en comparación con las personas físicamente inactivas. Por lo tanto, deben utilizar suplementos que contengan un complejo de vitaminas y minerales.

Buenas grasas para la salud

Los lípidos son un término general utilizado para determinar todos los tipos de grasas que se encuentran en el cuerpo humano, como el colesterol, esteroides, triglicéridos y muchos otros. Las grasas son uno de los tres macrocomponentes primarios que desempeñan un papel clave en muchos procesos fisiológicos, que tienen como objetivo garantizar el correcto funcionamiento del organismo. Él toma m.in. La participación en el metabolismo energético, el funcionamiento normal del sistema inmunológico, en la formación de estructuras anatómicas, en el aislamiento térmico y la protección de los órganos internos, pero también en la síntesis de hormonas como los estrógenos y la testosterona.

Las grasas se componen de ácidos grasos. Las denominadas grasas buenas, conocidas como «ácidos grasos monoinsaturados», a temperatura ambiente tienen una consistencia líquida. Estos incluyen ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9 esenciales.

Proteína

La proteína es el principal elemento estructural del organismo, que en términos de cantidad es la segunda en el agua y representa el 17% del peso seco del cuerpo humano. El material de construcción para la síntesis de moléculas de proteína es aminoácidos y la fuente de aminoácidos es todas las proteínas derivadas de productos alimenticios. Un papel especialmente importante es interpretado por los aminoácidos endógenos, que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarse a sí mismo, por lo tanto la necesidad de que está cubierto de alimentos.

Las moléculas de proteína actúan como reguladores de la la homeostasis, participan en una serie de reacciones bioquímicas y procesos fisiológicos, incluyendo la construcción de todos los órganos y tejidos, en la generación de energía, en los procesos de coagulación de la sangre. Las moléculas de proteína son inmunoglobulinas que protegen el cuerpo contra los efectos de los microorganismos dañinos, proporcionan equilibrio ácido-base e hidratación adecuada, también son responsables de la sensación de saciedad. También incluimos algunas hormonas y enzimas en las proteínas. Moléculas de proteína también regulan los procesos de crecimiento del tejido muscular.

Debido a que la mayor parte de la masa seca del cuerpo humano se aloja en el tejido muscular, es esencial proporcionar una cantidad adecuada de proteína junto con los alimentos, que es una fuente de aminoácidos en la síntesis de las estructuras de proteína del músculo esquelético.

Según las normas, la persona promedio debe recibir diariamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que los culturistas y las personas que deseen ampliar músculo masa deben recibir mucho más de ella. El límite de la norma admisible es de 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, esto no significa que los atletas avanzados no utilizan dosis más altas.

La mayoría de nosotros proporciona la cantidad necesaria de proteína con alimentos. Sin embargo, las personas que tienen una demanda significativamente mayor a menudo necesitan utilizar fuentes adicionales como acondicionadores de proteínas – que (Recuerde) son complementarios a la dieta en lugar de la fuente básica de proteína. La elección del acondicionador adecuado determina las características y objetivos individuales que queremos conseguir.

Los aminoácidos de cadena ramificada

Como ya se mencionó anteriormente, los aminoácidos son el material de construcción de la que se sintetizan las moléculas de proteína. Para los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), incluimos leucina, valina e isoleucina. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo tanto, tenemos que suministrarlos con alimentos o suplementos. Al igual que las proteínas, los aminoácidos de cadena ramificada realizan muchas funciones en nuestro cuerpo, pero están principalmente involucrados en los intercambios de energía y son una fuente de energía, especialmente cuando las tiendas de glucógeno en los músculos se agotan.