¿Cuánta Proteína usted realmente necesita?

Después de todo, Paleo, Medifast y la dieta de Dukan todo sopla a través de las recomendaciones actuales de ingesta de proteínas. Incluso las personas que no están en una dieta llamada generalmente intentan comer más carnes magras, frutos secos, semillas y productos lácteos bajos en grasa en un esfuerzo por aumentar su metabolismo, construir músculo y perder peso. Mientras tanto, algunos expertos dicen que los estadounidenses están recibiendo más de suficiente proteína, incluso antes de comenzar tratando de seguir las dietas altas en proteína.

Gran parte de la confusión viene a lo que realmente son las recomendaciones actuales de proteína. El objetivo más común gente escucha normalmente es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y que funciona hacia fuera a 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, o en un adulto de 165 libras, unos 60 gramos de proteína por día, sobre el equivalente a 3 tazas de yogur griego , o una pechuga de pollo entera.

Mientras tanto, las pautas dietéticas actuales dicen que debemos llegar entre 10 a 35 por ciento de nuestras calorías diarias de proteínas. Si sigues la regla de 0,8, que debe poner a la derecha alrededor del 10 por ciento, y la Universidad de Harvard estima que mayoría de la gente actualmente obtener sobre 16 por ciento de sus calorías de la proteína. Y según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, incluso el 5 por ciento de los consumidores de la proteína no enfoque la marca de 35 por ciento.

Por la ingesta de proteína, construir más músculo

Pero mucha gente puede necesitar a pulgadas de su camino un poco más hasta 35 por ciento. Es decir, guerreros de la pérdida de peso, deportistas y tanto niños y adultos mayores.

Por ejemplo, una revisión de 2015 publicadas en fisiología aplicada, nutrición y metabolismo demuestra que la gente consiga un 25% de sus calorías de la proteína. Si usted está comiendo 2000 calorías al día, es de 125 gramos diarios. Cada gramo de proteína contiene 4 calorías.

Para “atletas que buscan un rendimiento óptimo, una recomendación de 1,6 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal pueden ser beneficiosos, señala. Contrariamente a algunas preocupaciones anteriores sobre los riesgos del consumo excesivo de proteínas, 2,0 gramos por kilogramo no es “demasiado altos” y no es perjudiciales, añade. Laico se compromete. “Mucha gente dirá que comer demasiada proteína es mala para los riñones o los huesos, pero esos son mitos”, dice. “Es la única evidencia que la proteína puede ser perjudicial para los riñones en personas que ya tienen problemas de riñón. Para individuos sanos, la mayoría de los estudios muestra que las tomas hasta 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal [son] OK. Y eso es una cantidad ridículamente alta.

Obtener y conservar músculo masa es vital no sólo para los culturistas y atletas, sin embargo. También es importante para los niños así como adultos mayores que están en riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad de crecimiento, dice Witard. En una revista americana de fisiología, Endocrinología y metabolismo estudian de adultos sanos edad 52 a 75, quienes consumen 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal construidos y conservados más músculo que quienes comían según el mínimo 0,8. “A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se convierten en menos eficientes en el uso de la proteína,” dice laico. “Necesitamos más proteínas a la misma salud del músculo”.

Al llegar la proteína también es importante

Mientras que la cantidad total de proteína que usted come en un día sin duda afecta el músculo así como la salud en general, personas también necesitan prestar atención a cuando llegan a esa proteína. “Hay algunas pruebas de que separarse de su ingesta diaria de proteína a través de todas las comidas sería más beneficioso [que] un desayuno bajo en proteínas, algo de proteína en el almuerzo y la proteína excesiva en la cena, seguido actualmente por la mayoría de la gente,” dice Rajavel Elango, un investigadora de la escuela de la población y salud pública de la Universidad de British Columbia y coautor del estudio fisiología aplicada, nutrición y metabolismo.

Después de todo, debido a que la proteína de promover saciedad, evitar comer en exceso y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, gente parada aprovechar al máximo si consumen regularmente. Además, puesto que, en respuesta a la ingestión de proteínas, el cuerpo construye solamente músculo durante unas dos horas, extendiendo su ingesta de proteínas durante todo el día puede multiplicar el tiempo tu cuerpo building, no ruptura, músculo, laico, dice. Recomienda tirar entre 30 y 40 gramos de proteína en cada comida, obtendrá de una porción de 3 onzas de salmón y taza de edamame.

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