¿Qué es Keto Diet?

La dieta Keto enfatiza la pérdida de peso a través de quemar grasa. El objetivo es perder peso rápidamente y, en última instancia, sentirse más lleno con menos antojos, al tiempo que aumenta su estado de ánimo, concentración mental y energía. Según los defensores de Keto, cortando los carbohidratos que consume y en su lugar llenando de grasas, de forma segura entrar en un estado de cetosis. Eso es cuando el cuerpo descompone la dieta y la grasa corporal almacenada en sustancias llamadas cetonas. Su sistema de quema de grasa ahora se basa principalmente en la grasa – en lugar de azúcar – para la energía. Si bien es similar en algunas formas a las dietas familiares bajas en carbohidratos, las restricciones de carbohidratos extremas de la dieta Keto – alrededor de 20 carbohidratos netos al día o menos, dependiendo de la versión – y el cambio deliberado en cetosis son lo que diferencia a esta dieta cada vez más popular.

La dieta Keto tiene sus raíces en la dieta cetogénica terapéutica de décadas de antigüedad. Clínicamente, la dieta cetogénica se utiliza en la medicina neurológica, sobre todo para reducir las convulsiones difíciles de controlar en los niños. Los estudios también sugieren posibles beneficios en otras afecciones cerebrales como la enfermedad de Parkinson y Alzheimer.

Bastante recientemente, la dieta fue introducida como una dieta para adelgazar por un profesor italiano de cirugía, el Dr. Gianfranco Cappello de la Universidad de la Sapienza en Roma. En su estudio de 2012, alrededor de 19.000 personas que se alimentaban recibieron una dieta líquida alta en grasas a través de un tubo de alimentación insertado por la nariz. El estudio demostró una pérdida de peso promedio de más de 20 libras en los participantes, la mayoría de los cuales mantuvo apagado durante al menos un año. Los investigadores informaron algunos efectos secundarios menores, como la fatiga.

Hoy en día, varias versiones de la dieta Keto (utilizando alimentos reales) se detallan en libros, blogs y publicaciones de Facebook. El hilo común es elegir alimentos ricos en grasas junto con carbohidratos diarios muy bajos. Las guías incluyen “la dieta cetogénica completa para principiantes” de Amy Ramos y “la dieta Keto: la guía completa para una dieta alta en grasas” de Leanne Vogel.

¿Cómo actúa Keto Diet?

Usted puede permanecer en la dieta Keto indefinidamente, hacerlo como un plan de pérdida de peso durante un solo período corto o ciclo de entrada y salida. Los alimentos ricos en grasa son clave, la proteína es moderada y los carbohidratos son los chicos malos. Vogel ofrece algunos consejos para empezar a trabajar en Keto: • educar a sí mismo sobre los carbohidratos y familiarizarse con las grasas buenas es el primer paso.

• Antes de saltar, experimenta con vegetales bajos en carbohidratos en la sección de productos naturales de la tienda de comestibles, encuentra fuentes de carne alimentada con pasto y aprende sobre fuentes ocultas de azúcar, como la ensalada de col en tu restaurante local.

• No asuma que los antojos de azúcar desaparecerán de inmediato. En su lugar, abastecerse de postres Keto-friendly como el chocolate negro con mantequilla de nuez.

• Durante la primera semana de abstinencia de carbohidratos, es posible que experimentes síntomas como dolores musculares, dolores de cabeza, fatiga y niebla mental, y sí, hambre. Para los antojos tempranos, intenta picar un tentempié con alto contenido de grasa, como una tira de tocino o un pepino con mayonesa de aguacate.

A medida que la dieta se mueve en la segunda y tercera semanas, empezarás a sentirte mejor. Pronto, comer bajo en carbohidratos y con alto contenido de grasa parecerá más natural, ya que se convierte en un hábito. Por semana cuatro, usted puede esperar pérdida de peso, especialmente si usted ha estado activo físicamente mientras se mantiene cerca del plan.

Seleccionar el alimento adecuado será más fácil a medida que se acostumbre al enfoque de Keto. En lugar de carnes magras, te centrarás en las aves de corral, las partes más gordas como muslos de pollo, filetes de costilla, carne picada de ternera, pescado más gordo como salmón, falda de ternera o hombro de cerdo, y tocino. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la lechuga, junto con brócoli, coliflor y pepinos, hacen opciones vegetales saludables (pero evitarás alimentos de raíz de almidón como zanahorias, patatas, nabos y parsnips). Puedes trabajar en vegetales menos conocidos, como el colirábano o el daikon.

Los aceites como el aguacate, la aceituna, la canola, la linaza y la palma, así como la mayonesa, dan sabor a las ensaladas mientras las engordan. La mantequilla clarificada, o Ghee, es una grasa que usarás para cocinar o como un spread.

Comience el día con un café o té con leche de nuez, o tenga tocino y huevos como alimento básico. Quédate con leche entera, queso y otros productos lácteos enteros. Utilice Stevia para reemplazar el azúcar y los edulcorantes artificiales.

En “Keto in 28”, la autora Michelle Hogan detalla su plan de cuatro semanas. En los menús del libro, los carbohidratos se mantienen en niveles bajos, que van de 15 a 20 carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos son la cantidad total de hidratos de carbono en una porción que se resta por la cantidad de fibra.

Por otro lado, la grasa constituye una friolera de 70 a 73 por ciento de la dieta diaria. La proteína redondea los planes de comidas, que comprenden un moderado quinto a un cuarto de desayunos, almuerzos y cenas todos los días, junto con uno o dos bocadillos recomendados. (Las proporciones de carbohidratos/grasas/proteínas varían de dieta a dieta con cada autor.)

Para el mantenimiento a lo largo del tiempo, Vogel sugiere tomar un enfoque cíclico y entrar y salir de la cetosis, especialmente para las mujeres.

Las personas que hacen dieta usan una serie de señales para saber que están en cetosis, algunas más subjetivas que otras. Simples resultados de prueba de orina o sangre de bricolaje, aliento malo o afrutado, disminución del hambre, enfoque mental más agudo, cambios en el rendimiento del ejercicio, y pérdida de peso pueden indicar cetosis.

¿Cuánto cuesta Keto Diet?

La carne, como las selecciones alimentadas con pasto, y las verduras frescas son más costosas que la mayoría de los alimentos procesados o rápidos. Lo que gasta en alimentos amigables con Keto variará con sus opciones de fuente de proteína y calidad. Usted puede seleccionar menos costoso, cortes más delgados de carne y engordar con un poco de aceite. Comprar verduras menos exóticas en temporada te ayudará a mantenerte dentro del presupuesto.

¿Le ayudará Keto Diet a bajar de peso?

Estudios recientes centrados en las dietas de Keto sugieren algunas ventajas para la pérdida de peso a corto plazo. Todavía es demasiado pronto para saber si las personas mantienen la pérdida de peso a largo plazo de las dietas cetogénicas.

En su informe 2016 “pautas de alimentación saludable y Consejo de pérdida de peso”, la colaboración de salud pública, una organización sin fines de lucro del Reino Unido, evaluó la evidencia de dietas con bajo contenido de carbohidratos y grasas. (La dieta Keto cae bajo el paraguas LCHF.) Entre 53 ensayos clínicos aleatorios comparando las dietas de LCHF al conteo de calorías, dietas bajas en grasas, una mayoría de los estudios mostraron una mayor pérdida de peso para las dietas de tipo Keto, junto con resultados de salud más beneficiosos. La colaboración recomienda pautas de pérdida de peso que incluyen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas de alimentos reales (en lugar de procesados) como un enfoque aceptable, eficaz y seguro.

Un pequeño 20 de febrero de 2017, estudio examinó el impacto de una dieta cetogénica de seis semanas en la aptitud física y la composición corporal en 42 adultos sanos. El estudio, publicado en la revista nutrición y metabolismo, encontró un impacto levemente negativo en el rendimiento físico en términos de capacidad de resistencia, pico de potencia y agotamiento más rápido. En general, los investigadores concluyeron: “nuestros hallazgos nos llevan a suponer que una [dieta cetogénica] no afecta la aptitud física de una manera clínicamente relevante que perjudicaría las actividades de la vida cotidiana y el entrenamiento aeróbico.” La pérdida de peso “significativa” de aproximadamente 4,4 libras, en promedio, no afectó a la masa muscular o función.

¿Cuánto debe hacer ejercicio en la dieta Keto?

Para obtener el mayor beneficio de la dieta Keto, debe mantenerse físicamente activo. Es posible que necesites tomar más fácilmente durante el período de cetosis temprana, especialmente si te sientes fatigado o aturdido. Caminar, correr, hacer aeróbicos, levantar pesas, entrenar con kettlebells o cualquier entrenamiento que prefieras aumentará aún más tu energía. Puede encontrar libros y recursos en línea sobre cómo adaptar las comidas Keto o snacks para el entrenamiento atlético.

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